ProMio Ağırlık çalışması beşinci seviye

Egzersiz 1: Yerden kaldırma

  • Ağırlıkları elinize alın.
  • Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve arkadaki ayağınızın parmak ucunda durun.
  • Kalçalarınızı geriye doğru getirin ve sırtınızı çukurlaştırın.
  • Eller kaval kemiğinin yarısına gelene kadar öne eğilin. Sonra geri yukarı gelin.

 

Egzersiz 2: sandalyeden kalkmak

    • Ayaklarınızla lastiğin üzerine basın ve lastiği omuzlarınıza geçirin.
    • Eller göğüste çapraz ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
    • Kalçalar ve dizler aynı yüksekliğe gelene kadar bacaklarınızı bükün. Hafifçe kalkın ve bacaklarınızı tekrar bükün. Sonra tekrar kalkın.

       

      Egzersiz 3: Kürek Çekmek 

        • Elastiki bir direğin etrafına bağlayın.
        • Bir dizinizin üstüne çökün ve elastiğe bakin.
        • Kollarınızı yüzünüzün önüne uzatarak başlayın, elastik iki elinizde olsun.
        • Dirsekleri dışarı çıkarın ve elastiği yüzünüze doğru getirin. Ardından kollarınızı tekrar düzeltin.

         

        Egzersiz 4: öne çıkmak

          • Ağırlıkları elinize alın.
          • Ağırlığı göğsünüze doğru tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
          • Ayağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi mümkün olduğunca alçaltın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

          Egzersiz 5: sınav çekmek

          • Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
          • Dizlerinizi yere indirin ve vücudunuzun dizden omuzunuza kadar gerildiğinden emin olun.
          • Kollarınızı göğüs yere değene kadar bükün, sonra gerin. Göbeğinizi içinize çekerek karın kaslarınızı sıkın.

          Egzersiz 6: Eğilmek

          •  Elastiği alın ve ayaklarınız lastiğin içinde olacak şekilde ayakta durun.
          • Yerde dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Elastiği omuzlarınızın üzerine getirin, sırtınızı çukurlaştırın ve belinizi arkaya doğru getirin, ardından mümkün olduğunca öne doğru eğilin.
          • Sonra geri yukarı gelin.

          Egzersiz 7: Omuz itmesi

            • Elastikliği alın ve ayakları lastiğin içine getirin
            • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
            • Elinizdeki lastiği omuz hizasına getirin ve başınızın üzerine doğru itin. Bir süre bu pozisyonda kalın.

            Egzersiz 8: Alışveriş yapmak

            • Ağır alışveriş poşetlerini elinize alın. Çantaya fazladan eşya koyarak çantaları ağırlaştırın.
            • Alışveriş poşetlerini vücudunuzun her iki yanına yerleştirin. Bir ayağınızı diğer ayağınızın önüne koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
            • Çantaları kaldırın ve sonra yere koyun.