ProMio Ağırlık çalışması beşinci seviye
Egzersiz 1: Yerden kaldırma
- Ağırlıkları elinize alın.
- Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve arkadaki ayağınızın parmak ucunda durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru getirin ve sırtınızı çukurlaştırın.
- Eller kaval kemiğinin yarısına gelene kadar öne eğilin. Sonra geri yukarı gelin.
Egzersiz 2: sandalyeden kalkmak
- Ayaklarınızla lastiğin üzerine basın ve lastiği omuzlarınıza geçirin.
- Eller göğüste çapraz ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
- Kalçalar ve dizler aynı yüksekliğe gelene kadar bacaklarınızı bükün. Hafifçe kalkın ve bacaklarınızı tekrar bükün. Sonra tekrar kalkın.
Egzersiz 3: Kürek Çekmek
- Elastiki bir direğin etrafına bağlayın.
- Bir dizinizin üstüne çökün ve elastiğe bakin.
- Kollarınızı yüzünüzün önüne uzatarak başlayın, elastik iki elinizde olsun.
- Dirsekleri dışarı çıkarın ve elastiği yüzünüze doğru getirin. Ardından kollarınızı tekrar düzeltin.
Egzersiz 4: öne çıkmak
- Ağırlıkları elinize alın.
- Ağırlığı göğsünüze doğru tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ayağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi mümkün olduğunca alçaltın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersiz 5: sınav çekmek
- Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
- Dizlerinizi yere indirin ve vücudunuzun dizden omuzunuza kadar gerildiğinden emin olun.
- Kollarınızı göğüs yere değene kadar bükün, sonra gerin. Göbeğinizi içinize çekerek karın kaslarınızı sıkın.
Egzersiz 6: Eğilmek
- Elastiği alın ve ayaklarınız lastiğin içinde olacak şekilde ayakta durun.
- Yerde dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Elastiği omuzlarınızın üzerine getirin, sırtınızı çukurlaştırın ve belinizi arkaya doğru getirin, ardından mümkün olduğunca öne doğru eğilin.
- Sonra geri yukarı gelin.
Egzersiz 7: Omuz itmesi
- Elastikliği alın ve ayakları lastiğin içine getirin
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Elinizdeki lastiği omuz hizasına getirin ve başınızın üzerine doğru itin. Bir süre bu pozisyonda kalın.
Egzersiz 8: Alışveriş yapmak
- Ağır alışveriş poşetlerini elinize alın. Çantaya fazladan eşya koyarak çantaları ağırlaştırın.
- Alışveriş poşetlerini vücudunuzun her iki yanına yerleştirin. Bir ayağınızı diğer ayağınızın önüne koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çantaları kaldırın ve sonra yere koyun.