ProMio Ağırlık çalışması dördüncü seviye
Egzersiz 1: Yerden kaldırma
- Elastiği tutun. Ayaklarınız lastiğin içinde olacak şekilde durun ve lastiği elinize alin.
- Kalçalarınızı geriye doğru getirin ve sırtınızı çukurlaştırın.
- Eller kaval kemiğinin yarısına gelene kadar öne eğilin. Sonra geri yukarı gelin.
Egzersiz 2: Sandalyeden kalkmak
- Ayaklarınızla lastiğin üzerine basın ve lastiği omuzlarınıza geçirin.
- Eller göğüste çapraz ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
- Kalçalar ve dizler aynı yüksekliğe gelene kadar bacaklarınızı bükün. Sonra tekrar kalkın.
Egzersiz 3: Kürek çekmek
- Elastiği bir direğin etrafına bağlayın.
- Ayaklarınız bitişik ve lastiğe bakacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı yüzünüzün önüne uzatarak başlayın, elastiği iki elinizde olsun.
- Dirsekleri dışarı çıkarın ve elastiği yüzünüze doğru getirin. Ardından kollarınızı tekrar düzeltin.
Egzersiz 4: öne çıkmak
- Ellerinizi göğsünüze getirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ayağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi mümkün olduğunca alçaltın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersiz 5: sınav çekmek
- Sandalyeye bakacak şekilde sandalyeden bir adım uzakta durun. Sandalyeyi duvara dayayın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde sandalyeye yaslayın. Göğüs sandalyeye değene kadar kollarınızı bükün, sonra gerin. Göbeğinizi içinize çekerek karın kaslarınızı sıkın.
Egzersiz 6: Eğilmek
- Ağırlıkları elinize alın.
- Yerde dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ağırlıkları göğsünüze getirin, sırtınızı çukurlaştırın ve belinizi arkaya doğru getirin, ardından mümkün olduğunca öne doğru eğilin.
- Sonra geri yukarı ge
Egzersiz 7: Omuz itmesi
- Ağırlıkları elinize alın.
- Bir ayağınız diğerinin hemen önünde olacak şekilde ayakta durun.
- Ağırlıkları omuz hizasında tutun ve kollarınızı uzatarak başınızın üzerine kaldırın.
- Kolları uzatırken vücudun ağırlığını öne getirin. Ardından ağırlığı arka ayağa getirin ve bunu tekrarlayın.
Egzersiz 8: Alışveriş yapmak
- Ağır alışveriş poşetlerini elinize alın. Çantaya fazladan eşya koyarak çantaları ağırlaştırın.
- Alışveriş poşetlerini vücudunuzun her iki yanına yerleştirin. Kalçaları geriye doğru itin ve sırtınızı çukurlaştırın.
- Çantaları kaldırın ve tezgâhın veya masanın üzerine koyun. Sonra çantaları yere geri koyun.