ProMio Ağırlık çalışması üçüncü seviye
Egzersiz 1: Yerden kaldırma
- Ağırlıkları elinize alın.
- Kalçalarınızı geriye doğru getirin ve sırtınızı çukurlaştırın.
- Eller kaval kemiğinin yarısına gelene kadar öne eğilin. Sonra geri yukarı gelin.
Egzersiz 2: sandalyeden kalkmak
- Eller göğüste çapraz ve ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
- Kalçalar ve dizler aynı yüksekliğe gelene kadar bacaklarınızı bükün. Sonra tekrar kalkın.
Egzersiz 3: Kürek çekmek
- Elastiği bir direğin etrafına bağlayın.
- Ayaklarınız bitişik ve lastiğe bakacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı yüzünüzün önüne uzatarak başlayın, elastiği iki elinizde olsun.
- Dirsekleri dışarı çıkarın ve elastiği yüzünüze doğru getirin. Ardından kollarınızı tekrar düzeltin.
Egzersiz 4: öne çıkmak
- Ellerinizi göğsünüze getirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ayağınızı öne koyun ve bacağınızı hafifçe bükün. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün
Egzersiz 5: sınav çekmek
- Duvara bakacak şekilde duvardan iki adım uzakta durun. Ellerinizin duvara dokunabildiğinden emin olun.
- Ellerinizi omuz genişliğinde duvara yaslayın. Göğüs duvara değene kadar kolları bükün, sonra gerin.
Egzersiz 6: Eğilmek
- Yerde dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ellerinizi göğsünüze getirin, sırtınızı çukurlaştırın ve belinizi arkaya doğru getirin, ardından mümkün olduğunca öne doğru eğilin.
- Sonra geri yukarı gelin.
Egzersiz 7: Omuz itmesi
- Ağırlıkları elinize alın.
- Bir ayağınız diğerinin hemen önünde olacak şekilde ayakta durun.
- Ağırlıkları omuz hizasında tutun ve kollarınızı uzatarak başınızın üzerine kaldırın.
Egzersiz 8: Alışveriş yapmak
- Alışveriş poşetlerini elinize alın.
- Alışveriş poşetlerini vücudunuzun her iki yanına yerleştirin. Bir ayağınızı diğer ayağınızın önüne koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çantaları kaldırın ve sonra yere koyun.