Thuistraining

Aantal sets, herhalingen en rust

Bij oefeningen 1 tot en met 9 bent u in beweging. Dit zijn dynamische oefeningen. Probeer van elke oefening 3 sets te doen met 10 herhalingen. Wanneer u sterker wordt kunt u eerst het aantal herhalingen verhogen. Vervolgens het aantal sets. Na het aantal sets verhoogd te hebben kunt u de weerstand verhogen door bijvoorbeeld een zwaarder gewicht te gebruiken of een strakker elastiek. Houdt 30 tot 45 seconden rust aan tussen de sets door. Oefening 10 is een statische oefening. Bij deze bent u niet in beweging maar houdt u de positie vast. Doe dit voor 3 sets van 30 seconden. Verhoog eerst de tijd om het zwaarder te maken, bijvoorbeeld met 5 seconden. Wanneer u een minuut de oefening vast kunt houden voor 3 sets kunt het aantal sets verhogen, daarna opnieuw de tijd.

Frequentie

Voer dit schema minimaal 3 keer per week uit.

Benodigdheden

• Stoel en matje
• Gewichten / waterflessen / elastiek

Belangrijk: voer de oefening zodanig uit dat u pijn aan de gewrichten vermijdt.