Informatie over licht, warmte, bewegingen, spanning en ontspanning
Warmte, licht & bewegingen
Wanneer men gaat slapen daalt de lichaamstemperatuur. Wanneer men moeite heeft met in slaap te komen, kan het helpen om het lichaam af te koelen. Wanneer iemand een warm douche of bad neemt voor het slapen wil het lichaam zich daarna afkoelen. De bloedvaten verwijden en warmte wordt via de huid afgegeven aan de omgeving. De meeste warmte wordt via de handen en voeten afgegeven. Hierdoor daalt de kerntemperatuur van het lichaam en worden handen en voeten warmer. Verder is een koele omgeving belangrijk wanneer het erg warm is in de kamer. Zet dan bijvoorbeeld een raam open (indien de buitentemperatuur dit toe staat). Licht zorgt voor een vermindering van de aanmaak van melatonine, waardoor iemand die veel aan licht wordt blootgesteld minder goed in slaap valt. Aan de andere kant kan licht en beweging in de ochtend wel zorgen voor een betere ontwaking. Er wordt geadviseerd 60-90 minuten voor het slapen niet meer naar schermen te kijken. Alleen het licht van de mobiel omzetten naar blauwlicht helpt niet. Door cognitieve activatie van de hersenen slapen mensen minder snel/lang. Ook kan sporten voor het slapen gaan ervoor zorgen dat men minder snel slaapt.
Spanning en ontspanning
Spanning en stress overdag leiden tot een verhoogde spierspanning, waardoor iemand minder snel in de slaaptoestand kan komen. Dat vermindert de slaapkwaliteit. Een verminderde slaapkwaliteit verhoogt vervolgens weer de kans op spanning en stress. Door een verminderde slaapkwaliteit kan de activiteit van de amygdala verhoogd worden waardoor men meer stress, angst en spanning kan ervaren. Ook kan de activiteit van de hippocampus verlaagd worden wat betrokken is bij het controleren van stress. Het is belangrijk om overdag te ontspannen om zodoende de opgebouwde spanning/stress niet te hoog te laten komen. Een methode hiervoor is het implementeren van structurele micropauzes. Het woord ‘structureel’ is hierbij belangrijk. De micropauzes die ingepland zijn moeten niet afhankelijk zijn van een bepaalde opgebouwde werkdruk of spanning. Hierbij gaat het erom dat men elk uur structureel even vijf minuten ontspant. Een andere effectieve manier is het implementeren van ‘piekerpauzes’. Mensen hebben duizenden gedachten op een dag en die razen door ieders hoofd. Het brein is gewend aan te haken bij gedachten die iemand heeft en al helemaal als deze negatief zijn. Hierdoor kan iemand gaan piekeren en blijven hangen in negatieve gedachten. Er is een verschil tussen piekeren en oplossingsgericht nadenken. Door het implementeren van piekerpauzes en het letterlijk opschrijven van de piekergedachten kan er rationeel over nagedacht worden. Deelnemers kunnen de gedachten op papier schrijven en kijken wat ze eraan kunnen doen. Deelnemers kunnen zo’n piekerpauze zo’n twee à drie keer per dag inlassen. Door te relativeren en oplossend naar de piekergedachten te kijken kan het helpen om het los te laten. Ontspannen kan zowel actief als passief.