Informatie over inspanningsfysiologie en trainingsleer

Inspanningsfysiologie en trainingsleer 

Sommige mensen die beginnen met sporten zijn angstig voor negatieve bijeffecten en zijn niet op de hoogte van wat sporten eigenlijk met iemand doet. Tijdens het sporten gaat:

• Het hart sneller kloppen; het hart moet immers meer bloed door het lichaam pompen om het lichaam te voorzien van zuurstof. In rust pompt het hart ongeveer vijf liter bloed door het lichaam. Getrainde atleten kunnen tijdens zware inspanning tot wel 40 liter bloed door het lichaam pompen. Ongetrainde mensen rond de 20 liter.
• Om voldoende zuurstof binnen te krijgen versnelt de ademhaling.
• Er wordt een beroep gedaan op het zenuwstelsel. Bepaalde patronen moeten uitgevoerd worden en opgeslagen om dit de volgende keer weer te gebruiken. Naarmate men vaker eenzelfde beweging uitvoert, kan men na enige tijd deze oefening beter en efficiënter uitvoeren.
• Tijdens het sporten verhoogt de temperatuur in het lichaam en om af te koelen gaat het lichaam transpireren. 
• In rust gaat er ongeveer 20% van het bloed naar de spieren. Tijdens inspanning kan dit oplopen tot wel 80%. Er gaat minder bloed naar andere organen.

De bloedvaten kunnen door bewegen elastischer worden wat kan leiden tot een verlaging in de bloeddruk. Ook kan beweging voor een verlaging van het LDL-cholesterol zorgen. 

Om energie vrij te kunnen maken voor spieren wordt zuurstof gebruikt. Het lichaam kent verschillende energiesystemen om energie vrij te maken: 

• ATP-CP-systeem: korte, explosieve en krachtige bewegingen. Er wordt gebruik gemaakt van creatinefosfaat. ATP-CP is in kleine hoeveelheden aanwezig in de spieren en kan meteen gebruikt worden. Er is geen zuurstof voor nodig en dit systeem kan ongeveer voor 10-15 seconden worden gebruikt. Hierbij kan men denken aan fitness oefeningen voor 10-20 herhalingen of een korte sprint.
• Anaeroob/lactaatsysteem: dit systeem breekt glucose af zonder zuurstof. Het systeem heeft lactaat als bijproduct. Dat kan leiden tot de welbekende verzuring. Dit systeem duurt ongeveer 50 seconden. 
• Het oxidatieve systeem: dit systeem gebruikt wel zuurstof en heeft geen lactaat als bijproduct. Het is veel efficiënter dan de andere 2 systemen. 

Hoe meer getraind iemand is, hoe hoger de lactaatdrempel ligt. Hoe hoger de lactaatdrempel, hoe minder snel iemand verzuurt. Ongetrainde mensen verzuren dus eerder. 
Steady state is de staat waarin het oxidatieve systeem de huidige activiteit kan ondersteunen en waarbij mensen dus niet verzuren. Vaak moet dit even op gang komen en ervaren mensen in het begin vermoeidheid. Dit kan voorkomen worden door een goede warming-up.  

Wanneer men gaat trainen, worden de spieren lichtelijk beschadigd. Cellen geven vervolgens een seintje aan het lichaam dat de huidige hoeveelheid spieren de activiteit die wordt uitgevoerd niet kunnen ondersteunen en dat er meer spieren/cellen bij moeten komen (fase 1). Het lichaam gaat vervolgens herstellen (fase 2) en als gevolg van de training gaat het lichaam de hoeveelheid spiermassa compenseren (fase 3). Wanneer er na de supercompensatie niet op tijd getraind wordt neemt de hoeveelheid toegenomen spiermassa weer af aangezien het lichaam denkt dat het niet meer nodig is. Dit noemen we detraining. Ook bestaat er overtraining. Het individu begint dan al met trainen zonder dat het lichaam helemaal hersteld is. Voor duurtraining staat ongeveer een rust van 24-48 uur. Voor krachttraining is dit ongeveer 48-72 uur. Dit hangt af van het individu en de fitheid van het individu. 

Er zijn verschillende soorten trainingen waar men op kan focussen: 

• Uithoudingsvermogen: hierbij gaat het om het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Verschillende soorten trainingen vallen hieronder zoals hardlopen, fietsen en roeien. Hierbij wordt gebruik gemaakt van een lagere weerstand voor een langere periode.
• Kracht: hierbij gaat het om weerstandstraining. Er wordt getraind met het eigen lichaam en/of gewichten.  Hierbij wordt gebruik gemaakt van hogere weerstanden voor een korte periode.
• Balans: hierbij gaat het om oefeningen die de balans verbeteren. Dat zijn voornamelijk activiteiten waarbij het lichaam los staat van attributen en het zwaartepunt gedurende de training verplaatst wordt. Denk hierbij aan yoga en dansen. 
• Botversterkende oefeningen: hierbij gaat om oefeningen waarbij het lichaam steeds een contact maakt met een hardere ondergrond zoals rennen. 

 Bron: Hoenderdos K. (2020). Het handboek voor de Leefstijlcoach (1ste editie). Nederland: Academie Voor Leefstijl En Gezondheid.