Handleiding thuistrainingsprogramma

Het thuistrainingsprogramma

Het thuistrainingsprogramma bestaat uit 3 full-body programma’s. Het gehele programma is gebaseerd op het trainingsprogramma van het onderzoeksproject Vitamine en het trainingsprogramma van Vivifrail.  Ieder programma legt de focus op een andere grote spiergroep: de rug, de borst of de benen. Dit heeft als reden dat met het trainen van de grote spiergroepen meer energie wordt verbruikt (met het oog op vetmassa verlies) en er meer kracht wordt opgebouwd. Alle programma’s zullen 7-9 weken worden uitgevoerd in een van tevoren vastgestelde volgorde. Dit betekent dus dat het totale thuistrainingsprogramma 6 maanden duurt. Vanaf maand 7-12 zal het totale thuistrainingsprogramma worden herhaald. De deelnemer zal dan starten met het niveau waar hij of zij was geëindigd in maand 1-6. In de eerste 6 maanden zal het thuis trainingsprogramma in combinatie met functionele groepstraining worden uitgevoerd. Het thuis trainingsprogramma zal dus zelfstandig eenmaal per week worden uitgevoerd door de deelnemers. De functionele groepstraining zal eenmaal per week in groepsverband worden uitgevoerd. Vanaf maand 7 zal alleen het thuis trainingsprogramma tweemaal per week worden uitgevoerd.   

Thema’s 

Aan de deelnemer zal niet de ‘focus-spiergroep’ per programma worden gecommuniceerd, maar zal er met thema’s worden gewerkt per programma. Hierdoor kunnen de oefeningen worden gelinkt aan een voor de doelgroep herkenbare beweging. Deze thema’s zijn gebaseerd op algemeen dagelijkse activiteiten: Optillen van de grond, opstaan uit een stoel, activiteiten boven het hoofd en traplopen. De deelnemers zullen doelen stellen aan het begin van een full-body programma met betrekking tot het thema.   

Oefeningen 

De oefeningen van het thuistrainingsprogramma zijn ingedeeld in 10 in moeilijkheidsgraad toenemende niveaus, zodat dit programma zowel door de kwetsbare als door de fitte 55+ers met een migratieachtergrond kan worden uitgevoerd. Om het niveau te bepalen, wordt gebruik gemaakt van een intensiteitsschaal.  

Gewenning aan het thuistrainingsprogramma 

Gedurende de eerste maand van de ProMIO interventie zullen alle oefeningen onder begeleiding van professionals van de toekomst worden geoefend en het startniveau wordt voor iedere oudere bepaald. Het doel van deze gewenningsperiode is de ouderen feedback te geven over hun bewegingen en genoeg tips te krijgen om de oefeningen veilig, pijnvrij en met de juiste trainingsprikkel uit te kunnen voeren. Vanaf maand 2 zullen de 55+ers met een migratieachtergrond het thuistrainingsprogramma zelf gaan uitvoeren. Het programma is opgezet om het met meerdere mensen samen uit te kunnen voeren, maar dit is geen vereiste. Wij raden de 55+ers met een migratieachtergrond echter niet aan de trainingen alleen uit te voeren. 

Materialen  

De 55+ers met een migratieachtergrond ontvangen het thuistrainingsprogramma in posterformaat. De oefeningen worden voorzien van een plaatje per niveau voor de laaggeletterden. Daarbij wordt er een pocketboekje aangeleverd, waarin ook instructies zijn beschreven van de oefeningen, plaatjes en video’s voor de 55+ers met een migratieachtergrond om de oefeningen visueel te zien. Om de training uit te kunnen voeren, krijgen de 55+ers met een migratieachtergrond gewichtjes en elastieken om de oefeningen eventueel te kunnen verzwaren. Naast de gewichtjes hebben de ouderen een stoel nodig. De 55+ers met een migratieachtergrond worden ook geadviseerd een flesje water en handdoek bij zich te hebben tijdens de training. Afhankelijk van het trainingsprogramma hebben de 55+ers met een migratieachtergrond ook een tweede flesje water nodig, twee zware (boodschappen)tassen of zwaar object (borden bijvoorbeeld).  

Veiligheid 

Tijdens de thuistrainingen worden de 55+ers met een migratieachtergrond geadviseerd om zo veilig mogelijk de oefeningen uit te voeren om blessures e.d. te voorkomen. De ouderen worden geadviseerd: 

• De training niet alleen uit te voeren;
• Geen schuivende objecten vast te houden/te gebruiken tijdens het trainen om het risico op vallen te verkleinen;
• Altijd te beginnen met de warming up;
• Goed door te blijven ademen tijdens de oefeningen;
• Altijd te blijven letten op het uitvoeren van de oefeningen met een goede techniek;
• Bij ziekte de training niet uit te voeren;
• De oefeningen pijnvrij uit te voeren;
• Bij pijn in de borst of kortademigheid moet direct contact op worden genomen met de huisarts. 

De wandelgroepjes

Naast de functionele groepstrainingen en het thuis trainingsprogramma, stimuleren wij de deelnemers om te gaan wandelen. ProMIO houdt de WHO beweegnorm aan, waarin er dus 150 minuten matig-intensieve beweging wordt aanbevolen. In het ProMIO programma houdt dit in dat de deelnemers worden aangemoedigd de eerste 3 maanden van het programma minimaal 150 minuten per week gaan wandelen en de overige 9 maanden 150-300 minuten per week gaan wandelen. Bij de start van de interventie zal er per interventiegroepje van 8 deelnemers een Whatsapp groep worden gemaakt en er wordt gestimuleerd om een wandelgroepje te vormen om wekelijks het aantal wandelminuten te halen. Om de gelopen wandelminuten te noteren, is een wandel invulposter ontwikkeld.