Groene linzenrisotto met paddenstoelen en soja kipstukjes
Een hartige en eiwitrijke maaltijd waarin peulvruchten, soja en paddenstoelen worden gecombineerd tot een romige risotto zonder rijst. De groene linzen vormen de basis van het gerecht en leveren samen met de soja-eiwitten een hoogwaardige eiwitmaaltijd die uitstekend past binnen de eiwittransitie in de zorg.
34 g eiwit / per portie
eiwitkwaliteits-score: 0,91
Smakelijkheid
Portiegrootte: 400 g
Kosten: €4,-
Aantal stappen: 5
Ingrediënten (1 portie)
Risotto
- 160 g groene linzen
- 100 g gemengde paddenstoelen
- 45 g plantaardige soja kipstukjes
- 60 g maïs
- 15 g plantaardige Parmezaanse kaas
- 12 g plantaardige kookroom
- 5 g plantaardige boter
- 5 g selderijblad
- ui en knoflook naar smaak
Maïscrème
- maïs
- plantaardige kookroom
- plantaardige boter
Bereiding
- Kook de groene linzen in ruim water totdat ze gaar zijn maar nog wel een lichte bite hebben. Giet af.
- Bak ondertussen de paddenstoelen samen met ui en knoflook totdat het vocht grotendeels is verdampt en de paddenstoelen licht kleuren.
- Voeg de gekookte linzen toe aan het paddenstoelenmengsel.
- Meng de plantaardige kookroom, selderijblaadjes en plantaardige Parmezaanse kaas door het geheel zodat een romige risotto ontstaat.
- Bereid de soja kipstukjes afzonderlijk volgens de gebruiksaanwijzing en voeg deze toe aan de risotto.
- Verwarm de maïs en pureer deze samen met de resterende kookroom en plantaardige boter tot een gladde maïscrème.
- Serveer de risotto met de maïscrème als finishing touch.
Variatietips
Deze risotto kan eenvoudig worden aangepast aan het seizoen:
- voorjaar: groene asperges en doperwten;
- zomer: courgette en basilicum;
- herfst: pompoen en kastanjechampignons;
- winter: knolselderij en oesterzwammen.
Ook kan de maïscrème worden vervangen door bijvoorbeeld een bloemkool- of pastinaakcrème om extra variatie aan te brengen zonder afbreuk te doen aan de eiwitkwaliteit van de maaltijd.
Waarom werkt deze eiwitcombinatie?
Groene linzen leveren veel eiwit en zijn rijk aan lysine, maar bevatten relatief minder methionine en cysteïne. Soja vult dit aminozuurprofiel aan en verhoogt tegelijkertijd de verteerbaarheid van het totale eiwit.
De combinatie van peulvruchten en soja resulteert daardoor in een hoogwaardige eiwitkwaliteit die goed aansluit bij de verhoogde eiwitbehoefte van patiënten tijdens ziekte en herstel.
Daarnaast leveren linzen een aanzienlijke hoeveelheid voedingsvezels, wat gunstig kan zijn voor de darmgezondheid en verzadiging.