Kracht oefeningen niveau 5

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
  • Zet een voet iets naar voren en kom op de teen staan van de achterste voet. 
  • Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
  • Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog. 

 

Opstaan uit een stoel

  • Zet de voeten op het elastiek en breng het elastiek om de schouders. 
  • Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte. 
  • Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Kom iets omhoog en buig de benen weer. Sta dan weer op. 

     

    Roeien 1

    • Bind het elastiek om een paal. 
    • Ga op een knie zitten en het gezicht naar het elastiek.  
    • Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.  
    • Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek je armen daarna weer.

     

    Roeien 2

    • Ga met beide voeten op het midden van de dynaband staan. Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Houd hierbij de rug recht.
    • Neem in elke hand een uiteinde van de dynaband.
    • Breng beide ellenboogpuntjes tegelijkertijd naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.

    Naar voren stappen

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Houd het gewicht tegen de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Zet de voet naar voren en breng de knie zo laag als kan. Stap daarna terug naar de startpositie. 

    Opdrukken

    • Zet de handen op schouderbreedte op de grond.  
    • Zet de knieën op de grond neer en zorg dat het lichaam van knie tot schouder is gestrekt. 
    • Buig de armen tot de borst de grond raakt en strek dan uit. Span de buikspieren aan door de navel in te trekken.

    Buiging maken

    • Pak het elastiek erbij en ga met de voeten in het elastiek staan.  
    • Ga rechtop staan op de grond en zet de voeten op schouderbreedte en breng het elastiek over de schouders, breng de heupen naar achteren en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 
    • Kom daarna weer omhoog.  

    Schouder duw

    • Pak het elastiek erbij. 
    • Ga staan met voeten op schouderbreedte staan in het elastiek. 
    • Pak het elastiek vast in de handen op schouderhoogte en duw het uit boven het hoofd. Hou deze positie even vast. 

    Boodschappen doen

    • Pak de zware boodschappen tassen in de handen. Verzwaar de tassen door extra spullen in de tas te doen. 
    • Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën. 
    • Pak de tassen op en zet ze daarna weer op de grond.