Kracht oefeningen niveau 3

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
  • Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
  • Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog. 

 

Opstaan uit een stoel

  • Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte. 
  • Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Sta dan weer op. 

     

    Roeien 1

    • Bind het elastiek om een paal. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel met het gezicht naar het elastiek.  
    • Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.  
    • Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek je armen daarna weer. 

     

    Roeien 2

    • Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Buig met uw bovenlichaam naar voren en houd hierbij de rug recht.
    • Neem een gewicht in uw rechterhand.
    • Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
    • Wissel na de set van arm.

    Naar voren stappen

    • Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Zet de voet naar voren en buig het been iets. Stap daarna terug naar de startpositie. 

    Opdrukken

    • Ga twee stappen van de muur af staan met het gezicht naar de muur. Zorg dat de handen de muur kunnen raken. 
    • Zet de handen op schouderbreedte tegen de muur. Buig de armen tot de borst de muur raakt en strek dan uit. 

    Buiging maken

    • Ga rechtop staan op de grond en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Breng de handen op de borst, breng de heupen naar achteren en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 
    • Kom daarna weer omhoog.  

    Schouder duw

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga staan met één voet net voor de andere voet op de grond. 
    • Breng de gewichtjes in de handen op schouderhoogte en duw het uit boven het hoofd.  

    Boodschappen doen

    • Pak de boodschappen tassen in de handen. 
    • Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën. 
    • Pak de tassen op en zet ze daarna weer op de grond.