
Kracht oefeningen niveau 3
Optillen van de grond
- Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
- Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.
- Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog.
Opstaan uit een stoel
- Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte.
- Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Sta dan weer op.
Roeien 1
- Bind het elastiek om een paal.
- Ga zitten op de rand van de stoel met het gezicht naar het elastiek.
- Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.
- Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek je armen daarna weer.
Roeien 2
- Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Buig met uw bovenlichaam naar voren en houd hierbij de rug recht.
- Neem een gewicht in uw rechterhand.
- Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
- Wissel na de set van arm.
Naar voren stappen
- Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte.
- Zet de voet naar voren en buig het been iets. Stap daarna terug naar de startpositie.
Opdrukken
- Ga twee stappen van de muur af staan met het gezicht naar de muur. Zorg dat de handen de muur kunnen raken.
- Zet de handen op schouderbreedte tegen de muur. Buig de armen tot de borst de muur raakt en strek dan uit.
Buiging maken
- Ga rechtop staan op de grond en zet de voeten op schouderbreedte.
- Breng de handen op de borst, breng de heupen naar achteren en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan.
- Kom daarna weer omhoog.
Schouder duw
- Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
- Ga staan met één voet net voor de andere voet op de grond.
- Breng de gewichtjes in de handen op schouderhoogte en duw het uit boven het hoofd.
Boodschappen doen
- Pak de boodschappen tassen in de handen.
- Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën.
- Pak de tassen op en zet ze daarna weer op de grond.