Kracht oefeningen niveau 2

Optillen van de grond

  • Pak het elastiek erbij. Sta met je voeten in het elastiek en pak met je handen het elastiek vast. 
  • Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
  • Buig naar voren tot de handen ter hoogte van de knieën zijn. Kom dan omhoog. 

Opstaan uit een stoel

  • Ga zitten op de rand van de stoel met voeten op schouderbreedte. 
  • Houd de handen gekruist op de borst en sta op. Ga daarna weer zitten.

     

    Roeien 1

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel. 
    • Start met gestrekte armen voor het gezicht met de gewichtjes in beide handen.  
    • Breng de ellebogen naar buiten en breng de gewichtjes naar je gezicht. Strek je armen daarna weer. 

    Roeien 2

    • Neem een verhoging (stoel of bank) en zet uw linkerhand hierop.
    • Ga met beide voeten op de dynaband staan. Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Houd hierbij de rug recht.
    • Neem het uiteinde van de dynaband in uw rechterhand.
    • Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
    • Wissel na de set van arm.

    Naar voren stappen

    • Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Zet de voet opzij en buig het been zo ver als het kan. Stap daarna terug naar de startpositie. 

    Opdrukken

    • Ga een stap van de muur af staan met het gezicht naar de muur.  
    • Zet de handen op schouderbreedte tegen de muur. Buig de armen tot de borst de muur raakt en strek dan uit.

    Buiging maken

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
    • Houdt het gewichtje tegen de borst en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 
    • Kom daarna weer omhoog.  

    Schouder duw

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
    • Pak de gewichtjes vast in de handen op schouderhoogte en duw het uit boven het hoofd.  

    Boodschappen doen

    • Pak de boodschappen tassen in de handen. 
    • Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Buig de heupen naar achter en houd een holle rug. 
    • Pak de tassen op en zet ze op het aanrecht of op tafel. Zet de tassen daarna weer op de grond.