Kracht oefeningen niveau 1

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
  • Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
  • Buig naar voren tot de handen ter hoogte van de knieën zijn. Kom dan omhoog. 

Opstaan uit een stoel

    • Ga zitten op de rand van de stoel met voeten op schouderbreedte. 
    • Houd de stoel vast voor steun en sta op. Ga daarna weer zitten. 

    Roeien 1

    • Pak de flesjes water erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel. 
    • Start met gestrekte armen voor het gezicht met de flesjes water in beide handen.  
    • Breng de ellebogen naar buiten en breng de flesjes water naar je gezicht. Strek je armen daarna weer. 

    Roeien 2

    • Neem een verhoging (stoel of bank) en zet uw linkerhand hierop.
    • Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Houd hierbij de rug recht.
    • Neem in de rechterhand een gewicht.
    • Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
    • Wissel na de set van arm.

    Naar voren stappen

    • Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Zet de voet opzij en buig het been iets. Stap daarna terug naar de startpositie. 

    Opdrukken

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga in rug-lig op de grond liggen. Zet de voeten op de grond en strek de armen uit naar het plafond. 
    • Breng de armen naar beneden tot de ellebogen de grond raken en strek weer uit. 

    Buiging maken

    • Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
    • Breng de handen op de borst en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 
    • Kom daarna weer omhoog.  

    Schouder duw

    • Pak de flesjes water erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
    • Houdt de gewichtjes op schouderhoogte en duw ze uit boven het hoofd door de armen te strekken.  

    Boodschappen doen

    • Pak de boodschappen tassen in de handen. 
    • Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Buig de heupen naar achter en houd een holle rug. 
    • Pak de tassen op en ga rechtop staan. Zet de tassen daarna weer op de grond.