
Kracht oefeningen niveau 1
Optillen van de grond
- Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
- Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.
- Buig naar voren tot de handen ter hoogte van de knieën zijn. Kom dan omhoog.
Opstaan uit een stoel
- Ga zitten op de rand van de stoel met voeten op schouderbreedte.
- Houd de stoel vast voor steun en sta op. Ga daarna weer zitten.
Roeien 1
- Pak de flesjes water erbij en houd ze in de hand.
- Ga zitten op de rand van de stoel.
- Start met gestrekte armen voor het gezicht met de flesjes water in beide handen.
- Breng de ellebogen naar buiten en breng de flesjes water naar je gezicht. Strek je armen daarna weer.
Roeien 2
- Neem een verhoging (stoel of bank) en zet uw linkerhand hierop.
- Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Houd hierbij de rug recht.
- Neem in de rechterhand een gewicht.
- Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
- Wissel na de set van arm.
Naar voren stappen
- Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte.
- Zet de voet opzij en buig het been iets. Stap daarna terug naar de startpositie.
Opdrukken
- Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand.
- Ga in rug-lig op de grond liggen. Zet de voeten op de grond en strek de armen uit naar het plafond.
- Breng de armen naar beneden tot de ellebogen de grond raken en strek weer uit.
Buiging maken
- Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte.
- Breng de handen op de borst en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan.
- Kom daarna weer omhoog.
Schouder duw
- Pak de flesjes water erbij en houd ze in de hand.
- Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte.
- Houdt de gewichtjes op schouderhoogte en duw ze uit boven het hoofd door de armen te strekken.
Boodschappen doen
- Pak de boodschappen tassen in de handen.
- Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Buig de heupen naar achter en houd een holle rug.
- Pak de tassen op en ga rechtop staan. Zet de tassen daarna weer op de grond.