Plantaardig eten bij ziekte en herstel

Plantaardig eten bij ziekte en herstel, kan dat?

Als je ziek of aan het herstellen bent, heb je meer eiwitten nodig dan wanneer je gezond bent. Voor je eigen gezondheid én voor het milieu is het beter om meer plantaardige dan dierlijke eiwitten te eten, maar hoe krijg je nou voldoende (plantaardige) eiwitten binnen als je ziek bent. Kan dat gewoon?

Aminozuursamenstelling

De optimale verhouding van aminozuren in de voeding wordt vaak uitgebeeld met ‘het vat van Liebig’:

Het vat staat voor een eiwit en de planken zijn de onmisbare bouwstenen waaruit een eiwit is opgebouwd. Links is er niet genoeg lysine (Lys) aanwezig (die plank is te kort), waardoor de hoeveelheid water niet hoger kan worden dan Lys. Het vat (en dus het eiwit) kan eigenlijk niet optimaal gebruikt worden. Aan de rechterkant, als er extra Lys wordt toegevoegd, kan het vat (en dus het eiwit) beter gebruikt worden. Tot de volgende bouwsteen dit eventueel tegen houdt, in dit geval methionine (Met). Het vat of eiwit optimaal gebruiken kan op 2 manieren; meer eten van één aminozuur of slim combineren van verschillende aminozuren.

Méér eten bij ziekte en klachten?

Bij ziekte, is de eiwitbehoefte vaak wel rond 100 gram eiwit per dag voor iemand die zowel dierlijke als plantaardige producten gebruikt. De Gezondheidsraad adviseert, voor mensen die helemaal plantaardig eten (veganisten), dat zij 30% meer eiwit moeten eten dan mensen die ook dierlijke producten gebruiken. Dat komt doordat plantaardig eiwit vaak minder goed wordt opgenomen in de darm en meestal niet alle onmisbare bouwstenen (aminozuren) in de juiste verhouding bevat die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken. Als je deze 30% optelt bij de 100 gram die ongeveer nodig is bij ziekte, kom je uit op rond de 130 gram eiwit per dag. Als je dan weet dat een glas sojadrink 5 gram eiwit bevat en een opscheplepel peulvruchten ongeveer hetzelfde, dan moet je dus veel eten om aan die 130 gram eiwit te komen.

En dat is juist het knelpunt. Zieke mensen hebben vaak verschillende klachten zoals minder zin in eten, een vol gevoel, smaakverandering of misselijkheid, waardoor het eten moeilijker gaat. Daardoor kan het moeilijker zijn om genoeg te eten. Helemaal als je dan ook nog in het ziekenhuis ligt, minder beweegt en allerlei verschillende klachten hebt.

Combineren van plantaardige producten

Het combineren van verschillende producten kan dan wél de oplossing zijn. Door verschillende plantaardige producten te combineren kun je een complete, eiwitrijke maaltijd maken. Met alle onmisbare aminozuren die nodig zijn voor het lichaam om goed te kunnen werken. Dan hoef je, als je alleen plantaardige producten eet, dus niet méér te eten maar vooral slim te combineren. Een goed voorbeeld is een sneetje brood met hummus en een glas sojadrink. Maar wat als je geen fan bent van sojadrink?

Gelukkig hoef je niet volledig plantaardig te eten om gezonder en milieubewuster te zijn. Het combineren van bijvoorbeeld een sneetje brood met hummus en een glas koemelk is al een bewustere keuze dan een sneetje brood met vleeswaren en koemelk! Er zijn veel manieren om meer plantaardig, bewust en eiwitrijk te eten.

LET OP!

In amandel- haver-, kokos- en rijstdrink zit weinig eiwit en ze zijn daarom geen goede vervanging voor melkproducten.

Welke producten bevatten plantaardige eiwitten?

Vleesvervangers

Vlees en vis bevatten vaak het meeste eiwit. Om dit te vervangen zijn vleesvervangers een hele goede optie. Er is wel veel verschil tussen de vleesvervangers in de winkel. Zowel in hoeveelheid eiwitten als in zout en andere voedingsstoffen. Lees hieronder meer over welke vleesvangers het best gekozen kunnen worden.

Zuivelvervangers

Zuivel is vaak hoog in eiwit. Een goede plantaardige variant voor melk, yoghurt of kwark is op basis van soja of erwt. De andere varianten zoals haver-, amandel-, kokos-, of rijstdrink bevatten nauwelijks eiwitten. Voor kaas is momenteel nog geen goed alternatief.

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten mogen onbeperkt gegeten worden. Eet je bonen in plaats van vlees? Houd dan rekening met de hoeveelheid. Er zit minder eiwit in bonen dan in vlees, dus eet hier meer van en combineer voor een volwaardige vervanging je bonen met granen (bijvoorbeeld volkoren pasta of zilvervliesrijst).

Noten

Noten bevatten veel eiwit. Het bevat ook veel gezonde vetten, waardoor het hoog is in energie (calorieën). Ongezouten noten zijn gezond, dus eet een handje als snack of voeg het bijvoorbeeld toe aan (plantaardige) kwark met fruit of aan een warme maaltijd. Houd rekening met het hoge vet- en dus energiegehalte, eet dus niet te veel noten.

Granen

Granen bevatten niet heel veel eiwit, maar omdat de meeste mensen er veel van eten op een dag, krijgen we er toch veel van binnen. Kies voor volkoren granen, zoals volkoren brood, zilvervliesrijst of havermout.

Zaden en pitten

Zaden en pitten bevatten veel eiwit. Het bevat ook veel gezonde vetten, waardoor het hoog is in calorieën. Ongezouten zaden en pitten zijn gezond, dus voeg het bijvoorbeeld toe aan (plantaardige) kwark met fruit of aan een warme maaltijd.

Wat is een goede vleesvervanger?

Het belangrijkste voor nu zijn de eiwitten. Zit er meer dan 10, het liefst 15 gram eiwit per 100 gram in? Let daarnaast op de calorieën: meer calorieën hoeft niet per se slecht te zijn, maar als er weinig eiwitten en veel calorieën inzitten is het moeilijker om genoeg eiwitten te eten.

Er zijn richtlijnen opgesteld over wanneer een vleesvervanger gezond is:

Voldoende:

  • Eiwit (meer dan 20% van de energie)
  • IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
  • Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

Niet te veel:

  • Verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
  • Zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)

Geen:

  • Toegevoegd suiker

Het merk is niet belangrijk, kijk goed op de verpakking van het product, naar de Nutriscore of in de Ik kies gezond app!

 

Vegetarische slager MC2 burger

Per 100 g: 160 kcal, 17 g eiwit, 1,1 g zout en o,59 µg B12

Jumbo vegetarische kipstukjes

Per 100 g: 175 kcal, 20 g eiwit, 1,1 g zout, 0,71 µg B12

Lidl rulstukjes

Per 100 g: 110 kcal, 20 g eiwit, 1,0 g zout, rest onbekend

AH plantaardige burger

Per 100 g: 110 kcal, 11 g eiwit, 1,1 g zout, 0,38 µg B12

Vivera kruimgehakt

Per 100 g: 104 kcal, 20 g eiwit, 0,7 g zout, 0,71 µg B12

AH plantaardige spekjes

Per 100 g: 148 kcal, 20 g eiwit, 1 g zout, 1,6 µg B12