Overnight oats met banaan, noten en zaden
Een eiwitrijk ontbijt dat al de avond ervoor kan worden voorbereid. Door haver, soja, zaden, noten en plantaardige eiwitverrijking te combineren ontstaat een compact ontbijt met een hoge voedingswaarde, een goede eiwitkwaliteit en een romige structuur. De toevoeging van fruit en kaneel zorgt voor natuurlijke zoetheid en een herkenbare smaakbeleving.
18 g eiwit / per portie
eiwitkwaliteits-score: 1,32
Smakelijkheid
Portiegrootte: 250 g
Kosten: €1,47
Aantal stappen: 3
Ingrediënten (1 portie)
- 90 ml sojadrink
- 35 g havermout
- 50 g plantaardige sojakwark
- 5 g vanille plantaardig eiwitpoeder
- 5 g chiazaad
- 5 g zonnebloempitten
- 5 g ongezouten gemengde noten
- 50 g banaan of ander seizoensfruit
- 5 g ahornsiroop
- 1 g kaneel
Bereiding
De avond ervoor
- Doe de sojadrink, havermout, sojakwark, chiazaad, vanille-eiwitpoeder, kaneel en ahornsiroop in een afsluitbare pot of kom.
- Sluit de pot goed af en schud krachtig totdat alle ingrediënten goed gemengd zijn.
- Laat het mengsel gedurende de nacht in de koelkast staan zodat de havermout en chiazaad het vocht kunnen opnemen en een romige structuur ontstaat.
De volgende ochtend
- Roer de overnight oats goed door en schep het mengsel in een kom.
- Garneer met plakjes banaan of ander seizoensfruit.
- Strooi de zonnebloempitten en de gemengde noten over het gerecht.
Variatietips
Deze overnight oats kunnen eenvoudig worden aangepast aan het seizoen:
- voorjaar: aardbei en munt;
- zomer: blauwe bes en framboos;
- herfst: appel en kaneel;
- winter: peer en walnoten.
Ook kunnen de noten en zaden worden gevarieerd om de smaak en textuur aan te passen aan individuele voorkeuren of allergieën.
Waarom werkt deze eiwitcombinatie?
Soja levert een goed verteerbaar eiwit met een gunstige aminozuursamenstelling. Haver draagt extra eiwit en voedingsvezels bij, terwijl het erwteneiwitisolaat zorgt voor een verdere verhoging van zowel de eiwithoeveelheid als de eiwitkwaliteit zonder dat de portiegrootte toeneemt.
De combinatie van verschillende eiwitbronnen zorgt ervoor dat alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn om spieropbouw en herstel te ondersteunen.
Daarnaast leveren chiazaad, zonnebloempitten en noten gezonde onverzadigde vetten en extra voedingsvezels.