Dit niveau bestaat uit oefeningen die verschillende spiergroepen trainen. U kan ervoor kiezen om alle oefeningen uit te voeren. Als dit te zwaar is of wanneer u liever een kortere training doet, kan u ook kiezen om 5 oefeningen uit te voeren.

Wanneer u kiest voor 5 oefeningen, is het belangrijk dat u uit elke categorie minstens één oefening kiest. Zo traint u het hele lichaam.
Uit de groep been­oefeningen en arm­oefeningen mag u twee oefeningen kiezen. Uit de andere groep kiest u telkens één oefening.

Voer elke oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Kunt u de krachtoefeningen meer dan 3 x 10 keer uitvoeren? Dan bent u klaar voor het volgende niveau.

Kracht oefeningen niveau 4

oefeningen voor de benen

Optillen van de grond

  • Pak het elastiek erbij. Sta met je voeten in het elastiek en pak met je handen het elastiek vast. 
  • Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
  • Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Opstaan uit een stoel

  • Zet de voeten op het elastiek en breng het elastiek om de schouders. 
  • Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte. 
  • Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Sta dan weer op.

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

     

    Naar voren stappen

    • Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Zet de voet naar voren en breng de knie zo laag als kan. Stap daarna terug naar de startpositie. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    oefeningen voor de armen

    Roeien 1

    • Bind het elastiek om een paal. 
    • Ga staan met de voeten naast elkaar en het gezicht naar het elastiek.  
    • Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.  
    • Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek je armen daarna weer. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Roeien 2

    • Ga met beide voeten op de dynaband staan. Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Houd hierbij de rug recht.
    • Neem het uiteinde van de dynaband in uw rechterhand.
    • Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
    • Wissel na de set van arm.

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Opdrukken

    • Ga een stap van een stoel af staan met het gezicht naar de stoel. Zet de stoel tegen de muur aan. 
    • Zet de handen op schouderbreedte tegen de stoel. Buig de armen tot de borst de stoel raakt en strek dan uit. Span de buikspieren aan door de navel in te trekken. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Schouder duw

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga staan met één voet net voor de andere voet op de grond. 
    • Houdt de gewichtjes op schouderhoogte en duw ze uit boven het hoofd.  
    • Breng het gewicht van het lichaam naar voren terwijl je de armen strekt. Breng daarna het gewicht terug naar de achterste voet en voer dit opnieuw uit.  

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    oefeningen voor de romp

    Buiging maken

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga rechtop staan op de grond en zet de voeten op schouderbreedte. Houd een gewichtje tegen de borst, breng de heupen naar achteren en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 
    • Kom daarna weer omhoog.  

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Boodschappen doen

    • Pak de zware boodschappen tassen in de handen. Verzwaar de tassen door extra spullen in de tas te doen. 
    • Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Buig de heupen naar achter en houd een holle rug. 
    • Pak de tassen op en zet ze op het aanrecht of op tafel. Zet de tassen daarna weer op de grond. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.