Dit niveau bestaat uit oefeningen die verschillende spiergroepen trainen. U kan ervoor kiezen om alle oefeningen uit te voeren. Als dit te zwaar is of wanneer u liever een kortere training doet, kan u ook kiezen om 5 oefeningen uit te voeren.

Wanneer u kiest voor 5 oefeningen, is het belangrijk dat u uit elke categorie minstens één oefening kiest. Zo traint u het hele lichaam.
Uit de groep been­oefeningen en arm­oefeningen mag u twee oefeningen kiezen. Uit de andere groep kiest u telkens één oefening.

Voer elke oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Kunt u de krachtoefeningen meer dan 3 x 10 keer uitvoeren? Dan bent u klaar voor het volgende niveau.

Kracht oefeningen niveau 3

Oefeningen voor de benen

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
  • Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
  • Buig naar voren tot de handen halverwege de schenen zijn. Kom dan omhoog. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

 

Opstaan uit een stoel

  • Ga rechtop staan met de handen gekruist op de borst en voeten op schouderbreedte. 
  • Buig door de benen tot de heupen en knieën even hoog zijn. Sta dan weer op. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

     

    Naar voren stappen

    • Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Zet de voet naar voren en buig het been iets. Stap daarna terug naar de startpositie. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Oefeningen voor de armen

    Roeien 1

    • Bind het elastiek om een paal. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel met het gezicht naar het elastiek.  
    • Start met gestrekte armen voor het gezicht met het elastiek in beide handen.  
    • Breng de ellebogen naar buiten en trek het elastiek naar het gezicht. Strek je armen daarna weer. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

     

    Roeien 2

    • Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Buig met uw bovenlichaam naar voren en houd hierbij de rug recht.
    • Neem een gewicht in uw rechterhand.
    • Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
    • Wissel na de set van arm.

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Opdrukken

    • Ga twee stappen van de muur af staan met het gezicht naar de muur. Zorg dat de handen de muur kunnen raken. 
    • Zet de handen op schouderbreedte tegen de muur. Buig de armen tot de borst de muur raakt en strek dan uit. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Schouder duw

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga staan met één voet net voor de andere voet op de grond. 
    • Breng de gewichtjes in de handen op schouderhoogte en duw het uit boven het hoofd.  

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Oefeningen voor de romp

    Buiging maken

    • Ga rechtop staan op de grond en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Breng de handen op de borst, breng de heupen naar achteren en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 
    • Kom daarna weer omhoog.  

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Boodschappen doen

    • Pak de boodschappen tassen in de handen. 
    • Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Zet één voet voor de andere voet en zak licht door de knieën. 
    • Pak de tassen op en zet ze daarna weer op de grond. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.