Kracht oefeningen niveau 2

Optillen van de grond

• Pak het elastiek erbij. Sta met je voeten in het elastiek en pak met je handen het elastiek vast. 
• Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
• Buig naar voren tot de handen ter hoogte van de knieën zijn. Kom dan omhoog. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Opstaan uit een stoel

• Ga zitten op de rand van de stoel met voeten op schouderbreedte. 
• Houd de handen gekruist op de borst en sta op. Ga daarna weer zitten.

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Roeien 1

• Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 

• Ga zitten op de rand van de stoel. 
• Start met gestrekte armen voor het gezicht met de gewichtjes in beide handen.  
• Breng de ellebogen naar buiten en breng de gewichtjes naar je gezicht. Strek je armen daarna weer. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Roeien 2

• Neem een verhoging (stoel of bank) en zet uw linkerhand hierop.
• Ga met beide voeten op de dynaband staan. Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Houd hierbij de rug recht.
• Neem het uiteinde van de dynaband in uw rechterhand.
• Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
• Wissel na de set van arm.

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Naar voren stappen

• Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
• Zet de voet opzij en buig het been zo ver als het kan. Stap daarna terug naar de startpositie. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Opdrukken

• Ga een stap van de muur af staan met het gezicht naar de muur.  

• Zet de handen op schouderbreedte tegen de muur. Buig de armen tot de borst de muur raakt en strek dan uit.

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Buiging maken

• Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
• Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
• Houdt het gewichtje tegen de borst en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 

• Kom daarna weer omhoog.  

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Schouder duw

• Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
• Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
• Pak de gewichtjes vast in de handen op schouderhoogte en duw het uit boven het hoofd.  

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Boodschappen doen

• Pak de boodschappen tassen in de handen. 
• Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Buig de heupen naar achter en houd een holle rug. 
• Pak de tassen op en zet ze op het aanrecht of op tafel. Zet de tassen daarna weer op de grond. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.