Dit niveau bestaat uit oefeningen die verschillende spiergroepen trainen. U kan ervoor kiezen om alle oefeningen uit te voeren. Als dit te zwaar is of wanneer u liever een kortere training doet, kan u ook kiezen om 5 oefeningen uit te voeren.

Wanneer u kiest voor 5 oefeningen, is het belangrijk dat u uit elke categorie minstens één oefening kiest. Zo traint u het hele lichaam.
Uit de groep been­oefeningen en arm­oefeningen mag u twee oefeningen kiezen. Uit de andere groep kiest u telkens één oefening.

Voer elke oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Kunt u de krachtoefeningen meer dan 3 x 10 keer uitvoeren? Dan bent u klaar voor het volgende niveau.

Kracht oefeningen niveau 1

Oefeningen voor de benen

Optillen van de grond

  • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
  • Breng de heupen naar achteren en houd een holle rug.  
  • Buig naar voren tot de handen ter hoogte van de knieën zijn. Kom dan omhoog. 

Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

Opstaan uit een stoel

    • Ga zitten op de rand van de stoel met voeten op schouderbreedte. 
    • Houd de stoel vast voor steun en sta op. Ga daarna weer zitten. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Naar voren stappen

    • Breng de handen op de borst en zet de voeten op schouderbreedte. 
    • Zet de voet opzij en buig het been iets. Stap daarna terug naar de startpositie. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Oefeningen voor de armen

    Roeien 1

    • Pak de flesjes water erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel. 
    • Start met gestrekte armen voor het gezicht met de flesjes water in beide handen.  
    • Breng de ellebogen naar buiten en breng de flesjes water naar je gezicht. Strek je armen daarna weer. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Roeien 2

    • Neem een verhoging (stoel of bank) en zet uw linkerhand hierop.
    • Zet de voeten op heupbreedte en buig de knieën licht. Houd hierbij de rug recht.
    • Neem in de rechterhand een gewicht.
    • Breng van uw rechterarm uw elleboogpuntje naar achter en laat vervolgens langzaam weer zakken.
    • Wissel na de set van arm.

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Opdrukken

    • Pak de gewichtjes erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga in rug-lig op de grond liggen. Zet de voeten op de grond en strek de armen uit naar het plafond. 
    • Breng de armen naar beneden tot de ellebogen de grond raken en strek weer uit. 

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Schouder duw

    • Pak de flesjes water erbij en houd ze in de hand. 
    • Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
    • Houdt de gewichtjes op schouderhoogte en duw ze uit boven het hoofd door de armen te strekken.  

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Oefeningen voor de romp

    Buiging maken

    • Ga zitten op de rand van de stoel met de voeten op schouderbreedte. 
    • Breng de handen op de borst en buig met een holle rug naar voren zo ver als kan. 
    • Kom daarna weer omhoog.  

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.

    Boodschappen doen

    • Pak de boodschappen tassen in de handen. 
    • Zet de boodschappen tassen aan beide kanten langs het lichaam. Buig de heupen naar achter en houd een holle rug. 
    • Pak de tassen op en ga rechtop staan. Zet de tassen daarna weer op de grond.

    Voer de oefening 10 keer uit en herhaal dit totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de setjes.