Koolhydraten en sport

Koolhydraten zijn brandstof

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam. Zeker bij sport en inspanning leveren ze snel energie, zodat je spieren goed kunnen blijven presteren. Voor sporters met een hartaandoening is het extra belangrijk om bewust met koolhydraten om te gaan: ze geven je energie om actief te blijven, maar de kwaliteit en hoeveelheid maken het verschil.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten komen voor in verschillende vormen:

  • Opneembare koolhydraten: zetmeel en suikers zoals glucose, fructose en lactose. Deze leveren direct energie.

  • Niet-opneembare koolhydraten: voedingsvezels en bepaalde zoetstoffen (zoals sorbitol en xylitol). Vezels spelen een belangrijke rol voor een gezonde spijsvertering.

Je vindt koolhydraten onder andere in:

  • volkoren brood, pasta, rijst en aardappelen,

  • fruit en groenten,

  • zuivelproducten,

  • in bewerkte producten zoals koek, snoep, gebak, frisdrank en energierepen.

Kies bij voorkeur voor onbewerkte producten. Deze leveren naast koolhydraten ook vezels, vitamines en mineralen. Bewerkte producten bevatten vaak ‘snelle suikers’ die energie geven, maar ook sneller worden opgeslagen als vet wanneer je lichaam ze niet direct gebruikt. Dit kan het risico op diabetes en hart- en vaatziekten verhogen.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

De basisrichtlijn is dat 40–50% van je dagelijkse energie-inname uit koolhydraten komt. Hoeveel dat precies is, hangt af van je lichaamsgewicht, type sport en trainingsintensiteit.

  • Lichte inspanning (wandelen, yoga, rustig fietsen, 2–3x per week 1–2 uur): 2–3 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag.

  • Matige inspanning (tennis, dansen, krachttraining, voetbal, 2–3x per week): 3–5 g/kg/dag.

  • Zware inspanning (roeien, wielrennen, hardlopen, zwemmen >2 uur per sessie, meerdere keren per week): 6–10 g/kg/dag.

Hoe intensiever en frequenter je traint, hoe groter je koolhydraatbehoefte.

Timing van koolhydraten

Het moment waarop je koolhydraten eet, maakt verschil:

  • Voor of tijdens inspanning: kies voor koolhydraten die snel opgenomen worden, zoals isotone dranken, sap of een sportgel.

  • Na inspanning: combineer koolhydraten met eiwit, bijvoorbeeld yoghurt met fruit of volkoren muesli. Dit vult je energiereserves aan en ondersteunt spierherstel.

  • Voorraad aanvullen: gebruik vezelrijke producten zoals havermout, volkoren brood of pasta om je glycogeenvoorraden op peil te houden.

Koolhydraten stapelen

Bij lange of zware sportprestaties kan het nuttig zijn om vooraf extra koolhydraten te eten, ook wel koolhydraten stapelen genoemd. Dit helpt om je energiereserves te vergroten en zo langer optimaal te presteren. Omdat dit maatwerk is, gebeurt dit bij voorkeur onder begeleiding van een (sport)diëtist.