Kikkererwtencurry met rode linzen en zilvervliesrijst
Een geurige en eiwitrijke maaltijd geïnspireerd op de Indiase keuken. Door kikkererwten, rode linzen en zilvervliesrijst te combineren ontstaat een volwaardige plantaardige maaltijd met een goede eiwitkwaliteit, veel voedingsvezels en een rijke smaakbeleving.
24 g eiwit / per portie
eiwitkwaliteits-score: 0,95
Smakelijkheid
Portiegrootte: 600 g
Kosten: €2,90
Aantal stappen: 10
Ingrediënten (1 portie)
Curry
- 105 g kikkererwten
- 60 g rode linzen
- 100 g gekookte zilvervliesrijst
- 40 g kokosmelk
- 15 g plantaardige kookroom
- 22 g aubergine
- 30 g tomaat
- 10 g ui
- 9 g lente-ui
- 1,8 g knoflookpuree
- 0,9 g maïzena
- 0,9 g kurkuma
- 0,3 g cayennepeper
- 2,1 g zout
- water naar behoefte
Geserveerd met
- fruitsalade met sojayoghurt volgens recept van het dagmenu
Bereiding
- Verhit een scheutje olie in een pan.
- Snijd de aubergine in blokjes van ongeveer 1 cm.
- Laat de kikkererwten uitlekken en spoel indien nodig af.
- Snijd de tomaat en lente-ui en zet alle ingrediënten klaar.
- Fruit de ui, aubergine en knoflook kort aan totdat de groenten zacht beginnen te worden.
- Voeg kurkuma en cayennepeper toe en bak de kruiden kort mee zodat de aroma’s vrijkomen.
- Voeg de kokosmelk en kookroom toe.
- Voeg vervolgens de tomaat, lente-ui, kikkererwten en rode linzen toe.
- Maak een papje van maïzena met koud water en voeg dit toe om de curry licht te binden.
- Laat het geheel zachtjes garen totdat de linzen zacht zijn en de saus de gewenste dikte heeft bereikt.
- Serveer samen met de zilvervliesrijst en de fruitsalade met sojayoghurt.
Variatietips
Deze curry kan eenvoudig worden aangepast aan het seizoen of lokale voorkeuren:
- vervang aubergine door bloemkool of pompoen;
- voeg spinazie of sperziebonen toe voor extra groenten;
- gebruik volkoren basmatirijst of quinoa als alternatief voor zilvervliesrijst;
- varieer met kruiden zoals komijn, koriander of garam masala.
Zo blijft het gerecht aantrekkelijk en gevarieerd, terwijl de uitgangspunten van eiwitrijke plantaardige ziekenhuisvoeding behouden blijven.
Waarom werkt deze eiwitcombinatie?
Kikkererwten en linzen leveren relatief veel lysine maar bevatten minder methionine en cysteïne. Granen zoals rijst bevatten juist relatief meer van deze aminozuren. Door beide te combineren ontstaat een completer aminozuurprofiel.
De aanvullende sojayoghurt levert daarnaast goed verteerbare eiwitten en verhoogt zowel de totale eiwitinname als de eiwitkwaliteit van de maaltijd.
Dit principe van complementaire eiwitbronnen vormt de basis van veel traditionele voedingspatronen wereldwijd en speelt ook een belangrijke rol binnen plantaardige ziekenhuisvoeding.