Hoeveel eiwit en beweging is nodig voor sterke spieren?

Waarom is eiwit en beweging belangrijk?

Om gezond en vitaal te blijven worden de spieren in het lichaam zeer regelmatig vervangen. Door genoeg te eten en te bewegen blijft deze afbraak en opbouw van spieren in balans.

Bij het ouder worden en door ziekte gaat dit mis. De afbraak van spieren gaat harder en het is moeilijker voor het lichaam om nieuwe spieren op te bouwen.

Eiwit is de bouwstof van de spieren. Beweging maakt het makkelijker voor het lichaam om nieuwe spieren te maken. Goed eten en bewegen is dus voor iedereen belangrijk en éxtra belangrijk bij het ouder worden, bij ziekte en bij herstel van een ziekte.

Hoeveel eiwit is genoeg?

De hoeveelheid eiwit die u per dag nodig hebt is dus afhankelijk van de hoeveelheid spieren die u in balans moet houden en van de leeftijd en gezondheidstoestand. De behoefte wordt meestal berekend op basis van het lichaamsgewicht. De diëtist kan de behoefte op basis van de hoeveelheid spieren bereken.

Gezonde personen hebben 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij veroudering, ziekte en herstel van ziekte is er meer eiwit nodig. De diëtist kan dat voor u berekenen. Globaal gelden de hoeveelheden in deze tabel.

In deze tabel wordt een globaal advies gegeven per gewichtsgroep.

Om eenvoudig te kunnen bepalen of u genoeg eiwit eet, gebruiken we een sterrensysteem. 1 ster staat voor 5 gram eiwit. Als u 75 kg weegt hebt u dus 20 sterren per dag nodig.

Welke producten bevatten veel eiwit?

In deze eiwittabel is van veel gebruikte producten de hoeveel gram eiwit, het aantal calorieën en het aantal sterren te vinden. Om nog eenvoudiger elke dag bij te houden of u voldoende eet kan u ook de eiFIT app gebruiken. Door per eetmoment in te voeren wat u hebt gegeten merkt u op tijd als dat niet voldoende is en kan u dat herstellen door producten te kiezen met veel eiwit. In deze eiFIT app kan u de volgende producten selecteren.

Brood en crackers

Melkproducten

Warme maaltijd

Tussendoortjes

Hoeveel beweging is genoeg?

Genoeg eiwit eten levert de bouwstoffen voor spieren en beweging zorg ervoor dat het lichaam ook iets met die bouwstoffen gaat doen. Eiwit in de voeding zijn dan de bakstenen en de beweging het cement.

De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert om minimaal 2.5 uur per week matig intensief bewegen te bewegen. Denk hierbij aan activiteiten die u hartslag en ademhaling verhogen zoals flink wandelen of traplopen. Het is belangrijk om op uw eigen niveau in beweging te blijven. Een fysiotherapeut kan u hierbij helpen.

Daarnaast is het goed om 2 keer per week aan spier en botversterkende activiteiten te doen. Hiermee worden specifieke krachtoefeningen bedoeld, maar ook sporten die helpen de spieren te versterken. Het gaat dan om sporten waarbij je moet rennen en springen, zoals hardlopen, voetbal of tennis. Of dagelijkse activiteiten zoals fietsen, wandelen en traplopen.