Hoe eet je meer plantaardig eiwitten?

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Iedereen is anders. Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt, hangt af van je gewicht en hoeveel spieren je hebt, je ‘spiermassa’. Volwassenen van 18 tot 65 jaar hebben ongeveer 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Met het ouder worden gaat de opbouw van eiwit in het lichaam moeilijker en daarom is de eiwitbehoefte vanaf 65 jaar ongeveer 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Sporters en zieke mensen moeten nog meer eiwit eten.

Welke producten bevatten plantaardige eiwitten?

Vleesvervangers

Vlees en vis bevatten vaak het meeste eiwit. Om dit te vervangen zijn vleesvervangers een hele goede optie. Er is wel veel verschil tussen de vleesvervangers in de winkel. Zowel in hoeveelheid eiwitten als in zout en andere voedingsstoffen. Lees hieronder meer over welke vleesvangers het best gekozen kunnen worden.

Zuivelvervangers

Zuivel is vaak hoog in eiwit. Een goede plantaardige variant voor melk, yoghurt of kwark is op basis van soja of erwt. De andere varianten zoals haver-, amandel-, kokos-, of rijstmelk bevatten nauwelijks eiwitten. Voor kaas is momenteel nog geen goed alternatief.

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten mogen onbeperkt gegeten worden. Eet je bonen in plaats van vlees? Houd dan rekening met de hoeveelheid. Er zit minder eiwit in bonen dan in vlees, dus eet hier meer van en combineer voor een volwaardige vervanging je bonen met granen (bijvoorbeeld volkoren pasta of zilvervliesrijst).

Noten

Noten bevatten veel eiwit. Het bevat ook veel gezonde vetten, waardoor het hoog is in energie (calorieën). Ongezouten noten zijn gezond, dus eet een handje als snack of voeg het bijvoorbeeld toe aan (plantaardige) kwark met fruit of aan een warme maaltijd. Houd rekening met het hoge vet- en dus energiegehalte, eet dus niet te veel noten.

 

Granen

Granen bevatten niet heel veel eiwit, maar omdat de meeste mensen er veel van eten op een dag, krijgen we er toch veel van binnen. Kies voor volkoren granen, zoals volkoren brood, zilvervliesrijst of havermout.

Zaden en pitten

Zaden en pitten bevatten veel eiwit. Het bevat ook veel gezonde vetten, waardoor het hoog is in calorieën. Ongezouten zaden en pitten zijn gezond, dus voeg het bijvoorbeeld toe aan (plantaardige) kwark met fruit of aan een warme maaltijd.

 

Wat is een goede vleesvervanger?

Het belangrijkste voor nu zijn de eiwitten. Zit er meer dan 10, het liefst 15 gram eiwit per 100 gram in? Let daarnaast op de calorieën: meer calorieën hoeft niet per se slecht te zijn, maar als er weinig eiwitten en veel calorieën inzitten is het moeilijker om genoeg eiwitten te eten.

Er zijn richtlijnen opgesteld over wanneer een vleesvervanger gezond is:

Voldoende:

  • Eiwit (meer dan 20% van de energie)
  • IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
  • Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

Niet te veel:

  • Verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
  • Zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)

Geen:

  • Toegevoegd suiker

Het merk is niet belangrijk, kijk goed op de verpakking van het product!