Groentequiche met linzen, spinazie en zongedroogde tomaat
Een hartige en eiwitrijke maaltijd waarin peulvruchten, groenten en plantaardige eiwitbronnen worden gecombineerd tot een volwaardige lunch of avondmaaltijd. De combinatie van linzen, soja en granen zorgt voor een goede eiwitkwaliteit, terwijl spinazie, prei en zongedroogde tomaten zorgen voor kleur, smaak en een rijke mediterrane uitstraling.
23 g eiwit / per portie
eiwitkwaliteits-score: 1,15
Smakelijkheid
Portiegrootte: .. g
Kosten: €4,18
Aantal stappen: 5
Ingrediënten (1 portie)
- 65 g vegan bladerdeeg
- 43 g linzen
- 40 g plantaardig rulgehakt (NoMince)
- 45 g spinazie
- 50 g prei
- 30 g sjalot
- 13 g zongedroogde tomaten
- 14 g plantaardige kookroom
- 18 g plantaardige Parmezaanse kaas
- 2 g verse of gedroogde tijm
Bereiding
- Verwarm de oven voor volgens de aanwijzingen van het bladerdeeg.
- Snijd de prei en sjalot fijn.
- Bak de sjalot en prei kort aan en voeg vervolgens de spinazie toe totdat deze geslonken is.
- Bereid het plantaardige rulgehakt volgens de gebruiksaanwijzing.
- Meng de linzen, het rulgehakt, de groenten, de kookroom, de tijm, de zongedroogde tomaten en de plantaardige Parmezaanse kaas tot een samenhangend mengsel.
- Bekleed een quichevorm met het bladerdeeg.
- Verdeel het groentemengsel gelijkmatig over de bodem.
- Bak de quiche in de oven totdat het bladerdeeg goudbruin is en de vulling stevig is geworden.
- Serveer met een frisse salade van gemengde sla en tomaat.
Variatietips
Deze quiche kan eenvoudig worden aangepast aan het seizoen of de beschikbare ingrediënten:
- voorjaar: groene asperges en doperwten;
- zomer: courgette en gegrilde paprika;
- herfst: pompoen en paddenstoelen;
- winter: boerenkool en rode ui.
Door te variëren met groenten blijft het gerecht aantrekkelijk en kan optimaal gebruik worden gemaakt van seizoensproducten, terwijl de eiwitkwaliteit behouden blijft door de combinatie van soja, peulvruchten en granen.
Waarom werkt deze eiwitcombinatie?
Linzen leveren veel lysine, maar relatief minder zwavelhoudende aminozuren zoals methionine en cysteïne. Granen bevatten juist meer van deze aminozuren, terwijl soja zowel de totale hoeveelheid eiwit als de kwaliteit van het eiwit verhoogt.
Door deze drie eiwitbronnen te combineren ontstaat een completer aminozuurprofiel dat goed aansluit bij de verhoogde eiwitbehoefte van patiënten tijdens ziekte en herstel.
Daarnaast dragen de linzen en groenten bij aan een hoog gehalte aan voedingsvezels en micronutriënten.