Eet eiwit groener

Eiwit, dierlijk of plantaardig?

Eiwit is een belangrijke voedingsstof, want het is een bouwstof voor het lichaam. Het is onder andere nodig voor aanmaak en behoud van spieren. Te weinig eiwit leidt tot verlies van spieren. Het is dus belangrijk om voldoende eiwit te eten.

Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel, kaas en eieren. Het nadeel van deze producten is de negatieve invloed op het milieu. Voor het produceren van deze bronnen is namelijk veel energie en water nodig en het gaat samen met een hogere uitstoot van broeikasgassen (zoals koolstofdioxide).

Plantaardige voeding is duurzamer en heeft ook sterke gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Plantaardige eiwitten zitten vooral in sojaproducten, veganistische vleesvervangers, noten, pinda’s en peulvruchten. Door een lagere hoeveelheid en eiwitkwaliteit zijn plantaardige producten minder geschikt voor het behoud of toename van spieren.

 

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, maar voor kinderen, ouderen, sporters en zieke mensen kan dit getal afwijken. Ouderen wordt bijvoorbeeld geadviseerd om 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. De hoeveelheid eiwit die u per dag nodig hebt is dus afhankelijk van de hoeveelheid spieren die u in balans moet houden, van uw leeftijd en van uw gezondheidstoestand. Hoeveel eiwit u nodig heeft, kunt u vinden op deze pagina.

Wat is eiwitkwaliteit?

De eiwitkwaliteit is een maat voor hoe goed een eiwitbron kan voorzien in de essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten die we via voeding moeten binnenkrijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken. Een eiwitbron met een hoge kwaliteit bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen die ons lichaam nodig heeft. Dit betekent dat het lichaam het eiwit efficiënt kan gebruiken voor groei, herstel en andere belangrijke functies. Eiwitten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, zuivel en eieren, hebben over het algemeen een hoge eiwitkwaliteit. Plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, linzen en tofu, kunnen ook goede eiwitten leveren, maar het kan nodig zijn om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Is 100% plantaardig mogelijk?

Het is mogelijk om gezond te zijn zonder dierlijke eiwitten te eten, maar sommige groepen (zoals kinderen, ouderen, sporters en zieke mensen) wordt aangeraden om voorzichtig te zijn. Deze mensen hebben namelijk meer eiwitten nodig en het kan moeilijker zijn om voldoende en goede kwaliteit eiwitten binnen te krijgen met een volledig plantaardig dieet. Dierlijke eiwitten worden vaak “compleet” genoemd omdat ze alle belangrijke aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft. Aan de andere kant hebben plantaardige eiwitten niet altijd alle aminozuren die ons lichaam nodig heeft, en ze worden minder goed opgenomen. Om voldoende eiwitten en alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het nodig om meer eiwit te eten (omdat het minder goed wordt opgenomen) en verschillende soorten plantaardige producten te combineren (om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen). De eiwitwissels op deze pagina kunnen u helpen bij de overgang naar een (meer) plantaardig dieet met voldoende en goede kwaliteit eiwitten.

Waarom heb ik van plantaardige eiwitten meer nodig?

Plantaardige eiwitbronnen hebben over het algemeen een lagere kwaliteit, wat betekent dat u wat meer eiwitten nodig heeft als u geen of minder dierlijke eiwitten eet. Voor vegetariërs wordt een aanbevolen hoeveelheid eiwit geadviseerd die 20% hoger is, en voor veganisten is dit zelfs 30% hoger. 

 

Wat is de beste balans tussen dierlijk en plantaardig eiwit?

Op dit moment eten Nederlanders gemiddeld ongeveer 60% dierlijke eiwitten en 40% plantaardige eiwitten. Het Voedingscentrum adviseert echter een verhouding van 50% dierlijke eiwitten en 50% plantaardige eiwitten in de Schijf van Vijf. In 2030 zullen ze een stap verder zetten en streven naar een verhouding van 60% plantaardige eiwitten en 40% dierlijke eiwitten. Een vegetarisch dieet volgt al deze verhouding.

Als u meer plantaardig wilt gaan eten en tegelijkertijd wilt zorgen dat u voldoende bouwstoffen binnenkrijgt voor sterke spieren, kunt u gebruikmaken van de eiwitwissels op deze pagina. Deze eiwitwissels helpen u bij het kiezen van plantaardige producten met voldoende en goede kwaliteit eiwitten.

Eiwitwissel