Bewegen

Hoeveel en hoe?

Beweegrichtlijnen

Kinderen (4-18 jaar):

  • 1 uur per dag matig intensief bewegen
  • Drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten

Volwassenen en ouderen:

  • Minimaal 150 minuten per week matig of zwaar bewegen, verspreid over meerdere dagen.
  • Twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten in combinatie met balansoefeningen
  • Voorkom veel zitten

Deze beweegrichtlijnen geven advies over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Ze zijn in 2017 opgesteld door de Gezondheidsraad in opdracht van het ministerie van VWS.

Voor kinderen van 0-4 jaar is er in Nederland nog geen beweegrichtlijn. De Gezondheidsraad is hiermee bezig.

Wat is matig en zwaar bewegen?

Spier- en botversterkende activiteiten en oefeningen

Oefeningen op de trap

Bij het traplopen tilt u bij elke trede uw eigen gewicht op. Een prima krachtoefening dus. Deze oefening is in vele varianten uit te voeren. Met en zonder steun aan een leuning, recht vooruit, zijwaarts en met één of meerdere traptreden.

Balansoefeningen

Balans, coordinatie en spierkracht van de benen

Oefening 1

  1. Ga naast een muur staan en verplaats uw gewicht naar links.
  2. Til uw rechter onderbeen op.
  3. Verplaats het rechterbeen zoveel mogelijk naar rechts en tik met uw tenen de grond aan.
  4. Herhaal de oefening.
  5. Doe de oefening vervolgens met uw andere been.

Oefening 2

  1.  Ga naast een muur staan en verplaats uw gewicht naar links.
  2. Til uw rechter bovenbeen op.
  3. Draai uw rechterbeen langzaam naar buiten en houd deze houding een aantal seconden vast.
  4. Zet uw been weer op de grond.
  5. Herhaal de oefening.
  6. Doe de oefening vervolgens met het andere been.