تمارين القوة المستوى 5
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 1: الرفع عن الأرض
- أمسك الأوزان في يدك.
- خطوة واحدة للأمام وقف على إصبع القدم الخلفية.
- أعد الوركين إلى الوراء واحتفظ بظهر مجوف.
- انحن للأمام حتى تصبح اليدين في منتصف المسافة بين الساقين.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 2: انهض من الكرسي
- ضع القدمين على الشريط المطاطي واجلب الشريط المطاطي حول الكتفين.
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على صدرك والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثني الساقين حتى الوركين والركبتين بنفس الارتفاع. اصعد قليلاً واثني ساقيك مرة أخرى. ثم انهض مرة أخرى.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 3: التجديف
- اربط الشريط المطاطي حول العمود.
- اتكء على ركبة واحدة ووجها لشريط المطاطي نحو الوجه.
- ابدأ بتمديد الذراعين أمام الوجه مع وضع المرونة في كلتا اليدين.
- أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه. أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 4: ضع خطوة إلى الأمام
- أمسك الأوزان وأمسكها في يدك.
- حافظ على الوزن على صدرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- ضع قدمك للأمام واجعل الركبة منخفضة قدر الإمكان. ثم عد إلى وضع البداية.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 5: دفع الجسم الي الاعلي
- ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين.
- اخفض ركبتيك على الأرض وتأكد من أن جسمك يمتد من الركبة إلى الكتف.
- اثني الذراعين حتى يلامس الصدر الأرض ، ثم قم بتمديدها. شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 6: ينحني للامام
- أمسك الشريط المطاطي وقف مع وضع قدمك في الحزام المطاطي.
- قف بشكل مستقيم على الأرض وافرد قدميك بعرض الكتفين واجلب الشريط المطاطي فوق الكتفين ، واجلب الوركين للخلف وانحني للأمام مع ظهر مجوف قدر الإمكان.
- ثم عد.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 7: رفع الكتف للاعلي
- أمسك الأوزان في يدك.
- الوقوف بموازاة مع عرض الكتفين.
- امسك الأوزان علي ارتفاع الكتف وارفعها عن طريق مد الذراعين.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 8: التسوق
- امسك أكياس التسوق الثقيلة بين يديك. اجعل الأكياس أثقل من خلال وضع أشياء إضافية في الحقيبة.
- ضع أكياس التسوق على جانبي الجسم. ضع قدمًا أمام القدم الأخرى واثني ركبتيك قليلاً.
- ثم أعد الحقائب الى الأرض.