تمارين القوة المستوى 4
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 1: الرفع عن الأرض
- قف مع وضع قدميك في الحزام المطاطي وامسكه بيديك.
- أعد الوركين إلى الوراء واحتفظ بظهر مجوف.
- انحن للأمام حتى تصبح اليدين في منتصف المسافة بين الساقين.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 2: انهض من الكرسي
- ضع القدمين على الشريط المطاطي واجلب الشريط المطاطي حول الكتفين.
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على صدرك والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثني الساقين حتى الوركين والركبتين بنفس الارتفاع. ثم انهض مرة أخرى.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 3: التجديف
- اربط الشريط المطاطي حول العمود.
- اتكء على ركبة واحدة ووجها لشريط المطاطي نحو الوجه.
- ابدأ بتمديد الذراعين أمام الوجه مع وضع الشريط المطاطي في كلتا اليدين.
- أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه. وقم بتمديد الدراعين مرة اخري.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 4: ضع خطوة إلى الأمام
- اجلب يديك إلى صدرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- ضع قدمك للأمام واجعل الركبة منخفضة قدر الإمكان. ثم عد إلى وضع البداية.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 5: دفع الجسم الي الاعلي
- قف على بعد خطوة من الكرسي المواجه. ضع الكرسي على الحائط.
- ضع يديك بعيدًا عن الكرسي بمقدار عرض الكتفين. ثني الذراعين حتى يلمس الصدر الكرسي ، ثم قم بالتمدد. شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 6: ينحني للامام
- أمسك الأوزان وأمسكها في يدك.
- قف بشكل مستقيم على الأرض وافرد قدميك بعرض الكتفين. امسك ثقلًا على صدرك ، وأعد الوركين للخلف وانحني للأمام مع ظهر مجوف بقدر ما تستطيع.
- ثم عد.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 7: رفع الكتف للاعلي
- أمسك الأوزان في يدك.
- قف مع وضع قدم واحدة على الأرض أمام الأخرى مباشرة
- امسك الأوزان علي ارتفاع الكتف وارفعها عن طريق مد الذراعين
- اجلب وزن الجسم للأمام بينما تقوم بفرد الذراعين. ثم أعد الوزن إلى القدم الخلفية وقم بخفض الأوزان.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 8: التسوق
- امسك أكياس التسوق الثقيلة بين يديك. اجعل الأكياس أثقل من خلال وضع أشياء إضافية في الحقيبة.
- ضع أكياس التسوق على جانبي الجسم. اثني الوركين للخلف واحتفظ بظهر مجوف.
- التقط الأكياس وضعها على المنضدة. ثم أعد الحقائب الى الأرض.