تمارين القوة المستوى 3
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 1: الرفع عن الأرض
- أمسك الأوزان في يدك.
- أعد الوركين إلى الوراء واحتفظ بظهر مجوف.
- انحن للأمام حتى تصبح اليدين في منتصف المسافة بين الساقين.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 2: انهض من الكرسي
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على صدرك والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثني الساقين حتى الوركين والركبتين بنفس الارتفاع. ثم انهض مرة أخرى.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 3: التجديف
- اربط الشريط المطاطي حول العمود.
- قف بالقدمين معًا ووجهما نحو الشريط المطاطي.
- ابدأ بتمديد الذراعين أمام الوجه مع وضع الشريط المطاطي في كلتا اليدين.
- أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه. وقم بتمديد الدراعين مرة اخري
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 4: ضع خطوة إلى الأمام
- اجلب يديك إلى صدرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- ضع القدم للأمام واثني الساق قليلاً. ثم عد إلى وضع البداية.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 5: دفع الجسم الي الاعلي
- قف على بعد خطوتين من الحائط المواجه. تأكد من أن اليدين يمكن أن تلمس الحائط.
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الحائط. اثني الذراعين حتى يلمس الصدر الحائط ، ثم قم بالتمدد.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 6: ينحني للامام
- قف بشكل مستقيم على الأرض وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- اجلب اليدين على الصدر ، وأعد الوركين للخلف وانحني للأمام مع تجويف الظهر بقدر ما تستطيع.
- ثم عد.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 7: رفع الكتف للاعلي
- أمسك الأوزان في يدك.
- قف مع وضع قدم واحدة على الأرض أمام الأخرى مباشرة
- اجلب الشريط المطاطي في يديك إلى ارتفاع الكتف وادفعه فوق رأسك.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 8: التسوق
- امسك أكياس التسوق بين يديك.
- ضع أكياس التسوق على جانبي الجسم. ضع قدمًا أمام القدم الأخرى واثني ركبتيك قليلاً.
- إلتقط الحقائب وإقف بشكل مستقيم. ثم أعد الحقائب الى الأرض.