تمارين القوة المستوى 2

 

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 1: الرفع عن الأرض:

 

  • قف مع وضع قدميك في الحزام المطاطي وامسكه بيديك.
  • أعد الوركين إلى الوراء واحتفظ بظهر مجوف.
  • انحن للأمام حتى تصل اليدين إلى مستوى الركبتين.

 

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 2: انهض من الكرسي

 

  • اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
  • أبقِ يديك متقاطعتين على صدره وقم بالوقوف. ثم اجلس مرة أخرى.

 

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 3: التجديف

 

  • اربط الشريط المطاطي حول المنشور.
  • اجلس على حافة الكرسي.
  • ابدأ بتمديد الذراعين أمام الوجه مع وضع المرونة في كلتا اليدين.
  • أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه. أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه.

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 4: ضع خطوة إلى الأمام

 

  • اجلب يديك إلى صدرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
  • حرك القدم إلى الجانب وقم بثنيها بقدر ما تستطيع. ثم عد إلى وضع البداية.

 

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 5: دفع الجسم الي الاعلي

 

  • قف على بعد خطوة من الحائط المواجه.
  • ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الحائط. اثني الذراعين حتى يلمس الصدر الحائط ، ثم قم بالتمدد.

 

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 6: ينحني للامام

 

  • أمسك الأوزان في يدك.
  • اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
  • ثبت الوزن على صدرك وانحني للأمام بظهر مجوف بقدر ما تستطيع.
  • ثم عد.

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 7: رفع الكتف للاعلي

 

  • أمسك الأوزان في يدك.
  • اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
  • اجلب الشريط المطاطي في يديك إلى ارتفاع الكتف وادفعه فوق رأسك.

 

برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 8: التسوق

 

  • امسك أكياس التسوق بين يديك.
  • ضع أكياس التسوق على جانبي الجسم. اثني الوركين للخلف واحتفظ بظهر مجوف.
  • التقط الأكياس وضعها على المنضدة. ثم أعد الحقائب الى الأرض.