تمارين القوة المستوى 2
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 1: الرفع عن الأرض:
- قف مع وضع قدميك في الحزام المطاطي وامسكه بيديك.
- أعد الوركين إلى الوراء واحتفظ بظهر مجوف.
- انحن للأمام حتى تصل اليدين إلى مستوى الركبتين.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 2: انهض من الكرسي
- اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- أبقِ يديك متقاطعتين على صدره وقم بالوقوف. ثم اجلس مرة أخرى.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 3: التجديف
- اربط الشريط المطاطي حول المنشور.
- اجلس على حافة الكرسي.
- ابدأ بتمديد الذراعين أمام الوجه مع وضع المرونة في كلتا اليدين.
- أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه. أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 4: ضع خطوة إلى الأمام
- اجلب يديك إلى صدرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- حرك القدم إلى الجانب وقم بثنيها بقدر ما تستطيع. ثم عد إلى وضع البداية.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 5: دفع الجسم الي الاعلي
- قف على بعد خطوة من الحائط المواجه.
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الحائط. اثني الذراعين حتى يلمس الصدر الحائط ، ثم قم بالتمدد.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 6: ينحني للامام
- أمسك الأوزان في يدك.
- اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- ثبت الوزن على صدرك وانحني للأمام بظهر مجوف بقدر ما تستطيع.
- ثم عد.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 7: رفع الكتف للاعلي
- أمسك الأوزان في يدك.
- اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- اجلب الشريط المطاطي في يديك إلى ارتفاع الكتف وادفعه فوق رأسك.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 8: التسوق
- امسك أكياس التسوق بين يديك.
- ضع أكياس التسوق على جانبي الجسم. اثني الوركين للخلف واحتفظ بظهر مجوف.
- التقط الأكياس وضعها على المنضدة. ثم أعد الحقائب الى الأرض.