تمارين القوة المستوى 1
الرفع من الأرض
أمسك الأوزان الصغيرة بيديك.
ادفع الوركين إلى الخلف وحافظ على تقوّس خفيف في الظهر.
انحنِ إلى الأمام حتى تصبح اليدان بمستوى الركبتين، ثم عد إلى وضع الوقوف.
قم بأداء التمرين 10 مرات وكرره ما مجموعه 3 مرات، مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة
القيام من الكرسي
اجلس على حافة الكرسي مع وضع القدمين بعرض الكتفين.
أمسك بالكرسي للحصول على الدعم ثم قف. بعد ذلك اجلس مرة أخرى.
قم بأداء التمرين 10 مرات وكرره ما مجموعه 3 مرات، مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل مجموعة.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 3: التجديف
- أمسك الأوزان في يدك.
- اجلس على حافة الكرسي.
- ابدأ بتمديد الذراعين أمام الوجه مع وضع الأثقال في كلتا اليدين.
- أخرج المرفقين واجلب الأوزان نحو وجهك.أخرج المرفقين واسحب الشريط المطاطي باتجاه الوجه.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 4: ضع خطوة إلى الأمام
- اجلب يديك إلى صدرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- حرك القدم إلى الجانب وقم بثني الساق قليلاً. ثم عد إلى وضع البداية.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 5: دفع الجسم الي الاعلي
- أمسك الأوزان في يدك.
- استلق على الأرض. ضع قدميك على الأرض ومد ذراعيك نحو السقف.
- اخفض الذراعين حتى يلمس المرفقان الأرض ويمتدان مرة أخرى.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 6: ينحني للامام
- اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- اجلب يديك إلى صدرك وانحني للأمام مع تقوس ظهرك قدر الإمكان.
- ثم عد.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 7: رفع الكتف للاعلي
- أمسك الأوزان في يدك.
- اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- امسك الأوزان من ارتفاع الكتف وارفعها عن طريق مد الذراعين.
برنامج التدريب المنزلي 1: التمرين 8: التسوق
- امسك أكياس التسوق بين يديك.
- ضع أكياس التسوق على جانبي الجسم. اثني الوركين للخلف واحتفظ بظهر مجوف.
- إلتقط الحقائب وإقف بشكل مستقيم. ثم أعد الحقائب الى الأرض.